Non si può parlare di abitudini corrette menzionando l’alimentazione senza associarla all’esercizio fisico. Nutrizione e sport sono due anelli della catena del benessere in cui uno rafforza l’altro e sono in grado di apportare benefici all’intero organismo, non solo al corpo, ma anche alla mente: migliorano la funzionalità del sistema cardio-vascolare, efficienza dei polmoni, il controllo del peso, diminuiscono l’insorgenza di fenomeni di depressione. Se è importante che tali indicazioni vengano recepite dagli adulti, è ancora più indispensabile che la crescita di bambini e ragazzi sia accompagnata e supportata sin da subito da sane abitudini di vita, che interessano dunque anche la sfera dello sport.

L’OMS, Organizzazione Mondiale della Sanità, raccomanda in merito all’attività fisica il raggiungimento di alcuni livelli minimi per fasce di età. Per i bambini e ragazzi di età compresa tra i 5 e i 17 anni dovrebbero essere compiuti almeno 60 minuti di attività fisica di intensità moderata o vigorosa, per la maggior parte di carattere aerobico, mentre di tipo vigoroso almeno tre volte settimanali, così da favorire il rafforzamento di apparato muscolare e scheletrico. È dunque preoccupante il dato che emerge in relazione alla diffusione della sedentarietà tra gli adolescenti: nel mondo, una percentuale superiore all’80% di ragazzi di età compresa tra gli 11 e i 17 anni, in particolare di sesso femminile.

Anche per il giovane atleta esistono delle regole ben precise a tavola: è importante che ad ogni pasto venga fornita la giusta energia per affrontare le sessioni di allenamento, in modo da ricavarne la massima produttività. Un’alimentazione bilanciata è in grado di ridurre l’affaticamento e diminuire la suscettibilità ai traumi. Dopo l’attività fisica è necessario restituire all’organismo macronutrienti ed energia consumata, sia per ricostituire le riserve di glicogeno (zucchero che si accumula in fegato e muscoli e che viene immesso nel torrente ematico quando la glicemia si abbassa troppo), sia per fornire elementi necessari a rinforzare la struttura muscolare (le proteine).

La verdura contiene vitamine ad azione protettiva nei confronti degli agenti di stress (radicali liberi) che vengono prodotti nelle cellule del corpo durante l’allenamento, mentre i grassi (quelli buoni) svolgono un’azione antinfiammatoria ed energetica.

Non meno importante è il ripristino dell’acqua persa attraverso la sudorazione: anche se lieve, la disidratazione può compromettere la performance atletica e rappresentare una causa di crampi muscolari e maggiore sensazione di affaticamento, fino a giungere a difficoltà cardiache. Ecco sfatato il primo mito della nutrizione sportiva, secondo cui bere liquidi prima dello svolgimento di una sessione di allenamento può appesantire e gonfiare lo stomaco. Un’altra credenza molto diffusa è che per incrementare la massa e la forza dei nostri muscoli sia necessario aumentare la quota di proteine introdotte attraverso la dieta, riducendo, o addirittura eliminando, i cibi a maggior contenuto di carboidrati come pasta e pane: ciò che accade in questa situazione è che l’organismo, essendo stato privato del carburante energetico rappresentano dagli zuccheri, attua un meccanismo definito “catabolismo muscolare”, in grado di digerire la struttura proteica del muscolo per ricavarne energia. Inoltre le proteine sono dotate di una funzione plastica, ovvero riparano le fibre muscolari danneggiate durante l’esercizio fisico, ma non sono in grado di aumentarne il volume.

Può succedere delle volte che, sebbene venga seguita una alimentazione equilibrata, non si riesce a soddisfare le richieste in termini di nutrienti ed energia dell’organismo. In questo caso si rende indispensabile il consumo di integratori, ma solo dopo essersi confrontati con un medico o nutrizionista che a seguito di una adeguata valutazione sarà in grado di direzionare l’individuo verso supplementi di amminoacidi, vitamine e sali minerali più adatti alle caratteristiche personali e tipologia di attività eseguita. Attenzione all’abuso o al consumo non motivato di integratori: un eccesso proteico può infatti danneggiare reni e ossa; un surplus vitaminico, invece, può essere espulso attraverso le urine (per quanto riguarda le idrosolubili), oppure accumulato nel grasso di riserva e generare fenomeni di tossicità come cefalea, perdita di peso e diarrea (ciò vale per le vitamine liposolubili). L’eccesso di supplementi, oltre che arrecare danno alla salute, può inoltre tradursi in un calo del risultato atletico.

La prestazione sportiva risente anche del consumo di alcol, specialmente se si tratta di attività di resistenza come la corsa e il ciclismo, peggiorando le abilità di coordinazione, tempo di reazione, riflessi e aumentando il senso di debolezza e fatica.

Nell’ottica del miglioramento della perfomance, che deve essere conseguito sempre nel rispetto della salute del giovane sportivo, anche il riposo è parte integrante dell’allenamento. Al termine di uno sforzo fisico infatti, in un processo definito “supercompensazione” il corpo si adatta agli stimoli cui è stato sollecitato in allenamento e ciò comporta il miglioramento del risultato.
Sempre più studi scientifici dimostrano che per lo sviluppo di un adulto sano sia necessario seguire sin da giovani uno stile di vita equilibrato e regolare, ponendo attenzione sia all’aspetto della nutrizione che a quello dell’esercizio fisico. Proprio per questa ragione prenderne consapevolezza è fondamentale, attuando dei cambiamenti, se necessario, per salvaguardare il benessere fisico e psichico. Ad oggi, quanto detto non è più un consiglio, ma diviene quasi una prerogativa per la crescita di un ragazzo in salute.

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